14.7

Διατροφή και άσκηση στην παιδική και εφηβική ηλικία

Διατροφή, Ευ – ζην στα παιδιά

14.7Από τη διατροφολόγο Σταυρούλα Γκιουζελίδου.

Διατροφή και άσκηση στην παιδική και εφηβική ηλικία

Η διατροφή των παιδιών ή τι πρέπει να προσέξει ένα παχύσαρκο παιδί κ.α. έχουν γίνει αντικείμενο συζήτησης πολλές φορές. Λίγες φορές όμως αναφερθήκαμε στην πολύ ευαίσθητη ομάδα των παιδιών – αθλητών.

Όσο το παιδί μεγαλώνει η ανάπτυξη της μυϊκής του μάζας σε σύγκριση με την αύξηση της μάζας των εσωτερικών του οργάνων είναι μεγαλύτερη. Το μυϊκό σύστημα των αγοριών ειδικά, αναπτύσσεται απότομα στην ηλικία των 14 ετών περίπου, λόγω της τεστοστερόνης που παράγεται σε άφθονη ποσότητα στην εφηβική ηλικία.

Από τη μέση ενεργειακή κατανάλωση ενός παιδιού το 30% πηγαίνει στο βασικό μεταβολισμό, το 12% στην ανάπτυξη, το 25% στη φυσική δραστηριότητα και το 8% σε άλλες διεργασίες. Βλέπουμε λοιπόν πόσο πολύ συνεισφέρει η δραστηριότητα των παιδιών στην ενεργειακή κατανάλωση.

12,40€ μόνο 7,90€

εξωφ. οδηγος γονεα

*για περισσότερες συμβουλές διαβάστε το βιβλίο «Οδηγός γοΝέα»

Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών γενικά δεν είναι σταθερές και όπως σε όλους εξαρτώνται από την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, τη φυσική δραστηριότητα, το φύλο κ.α. Ωστόσο υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν ιδιαίτερη βαρύτητα στα παιδιά που αθλούνται. Αυτά είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει πως αν ο αθλητής δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών τους θερμίδων από πρωτεΐνες. Η πρόσληψη των πρωτεϊνών πρέπει να κατανέμεται σε περισσότερα του ενός γευμάτων σε καθημερινή βάση. Κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο τα όσπρια και άλλοι καρποί μπορούν εξίσου να συνεισφέρουν στην πρωτεϊνική κάλυψη των παιδιών. Η εβδομαδιαία κατανάλωση κρέατος πρέπει να ανέρχεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένου και του ψαριού.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους διάφορους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας απαιτείται περισσότερος σίδηρος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη καθώς και την αύξηση του όγκου του αίματος και της μυϊκής μάζας. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν 8mg σιδήρου την ημέρα με στόχο να μην εξαντληθούν οι αποθήκες σιδήρου και να μην οδηγηθούν σε σιδηροπενική αναιμία. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο κατά την εφηβεία (14-18 ετών) αυξάνονται πολύ. Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 11mg σιδήρου την ημέρα, ενώ τα έφηβα κορίτσια 15mg! Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές είναι συνήθης μιας και οι περισσότεροι ακολουθούν διατροφή φτωχή σε κρέας, ψάρι και πουλερικά ή εξαιτίας των μικροτραυματισμών τους.  Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, την φυσιολογική ενζυμική λειτουργία και τη μυϊκή συστολή. Βοηθά το παιδί να έχει γερά οστά που είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις καταγμάτων ή τραυματισμών. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αυξάνονται κατά την περίοδο της ανάπτυξης με την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου να είναι 1000mg ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-8 χρονών και 1300mg ανά ημέρα για παιδιά 9-18 ετών. Πλούσια σε ασβέστιο  τρόφιμα είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών. Η βιταμίνη D είναι και αυτή απαραίτητη για την υγεία των οστών και συμμετέχει στην απορρόφηση και τη ρύθμιση του ασβεστίου.

Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι εκτός των άλλων η άσκηση οδηγεί σε αύξηση της εναπόθεσης ανόργανων συστατικών στα οστά που έχουν την επιβάρυνση και μειώνει το ρυθμό της οστικής απορρόφησης, διαδικασίες που μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Παρακαλούμε κατά την ηλεκτρονική αναδημοσίευση οποιουδήποτε περιεχομένου να αναγράφετε την πηγή με ενεργό σύνδεσμο προς το oloigiatopaidi.gr. Ευχαριστούμε!

Αφήστε μια απάντηση